¿Cuántas horas necesita tu hijo para aprender mejor?

Por qué dormir bien es la primera técnica de estudio

Son las siete y media de la mañana. Le llamas por tercera vez, se levanta arrastrando los pies, desayuna medio dormido y, a media mañana, la profesora te comenta que «está en las nubes». Por la tarde, los deberes se alargan, se frustra con facilidad y cualquier tarea parece una montaña.

Muchas familias que llegan a consulta buscan una explicación en la atención, en la motivación o en una posible dificultad de aprendizaje. Y a veces la hay. Pero antes de nada conviene hacerse una pregunta muy sencilla: ¿está durmiendo lo suficiente?

Ahora que el curso acaba de arrancar y los horarios del verano todavía pesan, es un buen momento para hablar de la relación entre sueño y rendimiento escolar en niños.

Lo que dice la ciencia sobre el sueño y el aprendizaje

El sueño y las notas están relacionados

En 2010, un equipo de la Universidad de Ámsterdam dirigido por Julia Dewald publicó en la revista Sleep Medicine Reviews un metaanálisis que reunía decenas de estudios con miles de niños y adolescentes. Sus conclusiones fueron claras: la calidad del sueño, la duración del sueño y la somnolencia durante el día se relacionan de forma significativa con el rendimiento escolar. La somnolencia diurna fue el factor con una relación más fuerte.

El efecto es moderado, es decir, el sueño no lo explica todo. Pero es uno de los pocos factores que las familias pueden mejorar desde casa, sin coste y con resultados visibles en pocas semanas.

Mientras duerme, su cerebro sigue estudiando

Dormir no es «apagar» el cerebro. Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo, el cerebro consolida lo aprendido durante el día: reorganiza la información y la pasa de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Por eso un niño que duerme poco no solo está más cansado: literalmente retiene peor lo que ha estudiado.

La falta de sueño afecta, además, a funciones clave para el aprendizaje como la memoria de trabajo, la atención sostenida y el control de impulsos. No es casualidad que un niño cansado parezca más distraído, más irritable o más impulsivo. Si quieres profundizar en esta parte más «cerebral», en IVANN Academy tienen un artículo muy completo sobre sueño y aprendizaje.

¿Cuántas horas debe dormir un niño?

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) publicó en 2016 un documento de consenso (Paruthi y colaboradores, Journal of Clinical Sleep Medicine) con las horas de sueño recomendadas, de forma regular, según la edad:

• De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas (incluidas siestas).
• De 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
• De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas.

Haz la cuenta: si tu hijo de 9 años se levanta a las 7:30, debería estar dormido, como muy tarde, hacia las 22:30, y lo ideal sería bastante antes. Y ojo, hablamos de horas dormido, no de horas en la cama con la luz apagada y la cabeza a mil.

Señales de que el sueño puede estar afectando a su rendimiento

• Le cuesta muchísimo despertarse, incluso después de un fin de semana tranquilo.
• Bosteza o se «desconecta» en clase, sobre todo a primera hora o después del recreo.
• Está más irritable, llora con facilidad o tiene poca tolerancia a la frustración.
• Olvida lo que ha estudiado el día anterior.
• Rinde peor en las tareas que exigen concentración prolongada.
• Los fines de semana duerme muchas más horas que entre semana (una señal de «deuda de sueño»).

Algunas de estas señales se parecen a las del TDAH o a las de otras dificultades, por eso es importante descartar primero un problema de descanso antes de sacar conclusiones.

Pantallas y sueño: el gran enemigo silencioso

En 2016, Ben Carter y su equipo del King’s College de Londres publicaron en JAMA Pediatrics una revisión sistemática y metaanálisis con más de 125.000 niños y adolescentes. Encontraron que usar dispositivos (móvil, tablet, consola) a la hora de dormir se asociaba con dormir menos horas, peor calidad de sueño y más somnolencia al día siguiente. Lo más llamativo: simplemente tener el dispositivo en la habitación, aunque no se usara, ya se relacionaba con peor descanso.

Sobre este tema, en IVANN Academy explican muy bien cómo afecta la tecnología al sueño y al aprendizaje en estudiantes.

Consejos prácticos para mejorar el sueño de tu hijo

1. Horarios estables, también el fin de semana. Intenta que la hora de acostarse y de levantarse no varíe más de una hora entre semana y fin de semana. El reloj biológico agradece la regularidad.

2. Una rutina previa de 20-30 minutos. Ducha, pijama, lavarse los dientes y un rato de lectura tranquila. Repetir siempre la misma secuencia ayuda al cerebro a anticipar que llega la hora de dormir. En niños con TDAH, las rutinas son todavía más importantes, como explican en este artículo sobre la importancia de las rutinas en el TDAH.

3. Pantallas fuera, al menos una hora antes. Y, a ser posible, que el móvil o la tablet «duerman» fuera de la habitación. Podéis crear juntos un lugar de carga en el salón.

4. Cuidado con los deberes de última hora. Si los deberes se alargan hasta la noche, el sueño se recorta y al día siguiente todo cuesta más. Un buen ambiente de estudio y una planificación por la tarde marcan la diferencia.

5. Luz natural por la mañana y movimiento durante el día. Salir al exterior, caminar al cole o hacer deporte ayudan a regular el ritmo de sueño-vigilia.

6. Atiende a las preocupaciones. Muchos niños no duermen porque dan vueltas a lo que pasó en clase o al examen del día siguiente. Si notas que le cuesta desconectar, puede haber detrás algo de ansiedad escolar. Un rato de conversación tranquila antes de dormir o una pequeña práctica de respiración pueden ayudar.

Cuándo pedir ayuda

Si después de ajustar horarios y rutinas tu hijo sigue durmiendo mal (ronca con frecuencia, se despierta muchas veces, tiene pesadillas recurrentes o le cuesta mucho conciliar el sueño), consulta con su pediatra para descartar un trastorno del sueño.

Y si el descanso ya está cuidado pero las dificultades en clase continúan, puede ser el momento de hacer una evaluación pedagógica para entender qué está pasando: atención, funciones ejecutivas, lectura o cualquier otra área.

Conclusión: un buen descanso es la base de todo aprendizaje

Ninguna técnica de estudio funciona igual de bien en un cerebro cansado. Dormir las horas necesarias no convierte a nadie en un estudiante perfecto, pero sí le da la base sobre la que construir todo lo demás: atención, memoria, regulación emocional y motivación.

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Fuentes:

• Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A. y Bögels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 179–189.
• Paruthi, S. et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
• Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D. y Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208.